Crveni grah (Phaseolus vulgaris) smatran je jednim od najzdravijih u obroku. Bogat je proteinima, vlaknima, željezom, kalijem, folnom kiselinom i antioksidansima te ima nizak kalorijski sadržaj. Zarad čvrstog okusa i jednostavnosti pripreme crveni grah spašava ručku, večeru i povratne obroke, pa je sve popularniji izbor u obiteljskim jelima, vegetarijanskoj hrani i supergrađu.
\n
Sadržaj...
Nutritivni profil – što je kroz jednu šalicu kuhanog graha?
\n
Jedna šalica (oko 177 g) kuhanog crvenog graha sadrži:
\n
- \n
- 225 kcal – gotovo 11 % dnevne potrebe za energijom.
- 15,3 g proteina – 31 % dnevnog unosa.
- 13,1 g vlakana – 47 % preporučenog dnevnog unosa.
- 40,4 g ugljikohidrata – 15 % dnevne potrebe.
- 0,9 g masti – 1 % dnevno.
- 5,2 mg željeza – 28 % preporučenog dnevnog unosa.
- 230 mcg folne kiseline – 58 % dnevne potrebe.
- 720 mg kalija – 15 % dnevnog unosa.
- 74 mg magnezija – 18 % preporučenog dnevnog unosa.
\n
\n
\n
\n
\n
\n
\n
\n
\n
\n
Pored ovih makronutrijenata crveni grah pruža jedinstveno bogatstvo mikrovitamina B ili, naročito vitamina B1 i B6, te mineralima cinka i fosfora. Također sadrži antocijanin koji daje crvenu boju i djeluje kao snažan antioksidans.
\n
Zdravstvene prednosti – čuvanje srca i ruke
\n
Stoga redovita konzumacija crvenog graha pomaže u:
\n
- \n
- nižanju LDL kolesterola zahvaljujući topivim vlaknima,
- regulaciji krvnog tlaka pošto kalij otpušta seriju smanjenja zasaženih krvnih žila,
- tijeku izoštravanja tjelesne mase – vlakna povećavaju sitost uz minimalni unos kalorija,
- širenju antioksidansa protiv oksidativnog stresa u arterijama.
\n
\n
\n
\n
\n
Glavna zdrava funkciju crvenog graha u srčanoj tjelesnoj strukturi je masa preuzimanje masti, stvaranje enzima i upotreba imunoloških sustava, čime se smanjuje rizik od srčanog udara i moždanog udara.
\n
Kontrola glukoze – niska G.I. vrijednost
\n
Glykemijski indeks (G.I.) crvenog graha iznosi oko 24, situirajući ga u nisku kategoriju. Visoko vlaknasto i bogato proteinsko‑sadrži sastojke usporavaju probavu, a prebiotici (rezistentni škrob) poboljšavaju osjetljivost na inzulin, što je ključno za osobe s dijabetesom tipa 2.
\n
Preporučeni unos je jedna do dvije porcije (177‑354 g) dnevno, a za početnike najblagije od 1 žlica kuhanog graha s postupnim povećanjem do 3‑4 tjedna.
\n
Probavni sistem – vlakna i prebiotici
\n
Vlakna sa dvoje vrsta: topiva za regulaciju kolesterola i netopiva za poticanje probave. Rezistentni škrob se fermentira u debelom crijevu stvarajući kratkolančane masne kiseline koje jačaju crijevnu barijeru i smanjio upalu.
\n
Za smanjenje nadutosti provjerite:
\n
- \n
- namakanje s promjenom vode dva puta unutar osam sati kako bi se uklonili oligosaharidi;
- kuhanju graha bez soli (sorb)
- dodavanje lovorovog lista, kumin, đumbir ili asfaetida tijekom kuhanja;
- nepovjetno korištenje sode bikarbone (prstohvat) u vodi za namakanje;
- sljedeći obrok prije uzimanja dodatnih enzima alfa‑galaktozidaze.
\n
\n
\n
\n
\n
\n
Priprema – od suhog do konzerviranog
\n
Suhi crveni grah – namakanje i kuhanje
\n
1. Namočite 8‑12 h ili preko noći u trostrukoj količini vode. Odbrojajte e prije kuhanja i izbacite namočenu tekućinu. 2. Prokuhajte u trostrukoj svježoj vodi 60‑90 min tako da grah postane mekan.
\n
Express‑lonci i ekspres‑lonci
\n
U ekspres‑loncu kuhajte namočeni grah 15‑20 min ili 25‑30 min bez namakanja. Proces je najbrži i najefikasniji s troškovima energije.
\n
Konzervirani crveni grah
\n
Sačuvajte 30‑sek.(?) ugiru vodom, uklanjajući do 40 % natrija. Kalorijski sadržaj je sličan, ali natrij je viši; zato se pripremaju u domaćim jelo prije kuhanja.
\n
Pripomažemo““
\n
Jednostavan trik – zamrzni kuhani grah u porcijama, čuvajdo 6 mjeseci i stalno upotrijebite kao dodatak juhama ili salatama.
\n
Recepti – sezonske ideje
\n
- \n
- Chili con carne s crvenim grahom: pojačajte za klasične indanske začine i dodatno smanjite izvor goveđe masti.
- Zimsko varivo: kombinirajte umaku, krumpir i kelj za bogatog gustom varivom s dužim kuhanjem.
- Ljetna salata: s mastra, crvenim lukom, paprikom, izborom meda i limunovog soka sve osvježavno.
\n
\n
\n
\n
Skupljanje – pravilno skladištenje
\n
Suhi grah: hladno, suho, tamno mjesto, temperatura 15‑20 °C, hermetički zatvorena posuda. Može trajati do dvije godine (preporuča se unutar 12 mjeseci).
\n
U kuhinji: nakon kuhanja, zidno hrskaje u hladnom, 3‑5 dana u hladnjaku, dok u zamrzivaču može izdržati 6 mjeseci.
\n
Otvorene konzerve: prebacite u staklenu posudu, drž
Leave a Comment